Het effect van leefstijl op je menstruaties

Om met het slechte of goede nieuws te beginnen – het ligt er maar aan hoe je het bekijkt – er zijn inderdaad aanwijzingen dat leefstijlaanpassingen kunnen helpen als je menstruatieklachten wilt verminderen. Dat is logischer dan misschien lijkt. Er is namelijk geen aandoening te bedenken waarbij wordt geadviseerd om vooral met een doos chocolade op de bank te blijven liggen.

Meer bewegen en je dieet aanpassen zijn bij vrijwel elk gezondheidsprobleem een eerste stap. Bij menstruatieproblemen is dat niet anders. Wat uiteraard niet betekent dat je een medische aandoening als hevig menstrueel bloedverlies (HMB), PCOS of endometriose kunt genezen met leefstijlaanpassingen. Wel lijkt het erop dat je bepaalde symptomen, zoals vermoeidheid, een opgeblazen gevoel of hevige menstruatiekramp, kunt verlichten.

Het effect van beweging

In beweging komen terwijl je liever op de bank blijft liggen, klinkt misschien als het tegenovergestelde van ‘naar je lichaam luisteren’. Toch voel je je meestal beter als je wél je sportschoenen aantrekt. Dat hoeft niet meteen voor de triatlon te zijn. Met een half uurtje banen zwemmen, wandelen met de hond, lekker rekken en strekken aan de hand van een tutorial op YouTube, wat yogaoefeningen (niet de oefeningen waarbij je ondersteboven staat, die hebben het omgekeerde effect!) of even dansen, boek je ook resultaat. Sterker: matig intensieve sporten zijn in veel gevallen beter. Duursporten en hoog intensieve training verhogen je stresshormoonspiegel en geven meer verstoring van de menstruele cyclus.

Beweging verbetert de bloedtoevoer en maakt de spieren los. Ook die van je onderbuik en -rug en benen; de geijkte ‘probleemzones’ tijdens de ongesteldheid. Door beweging komt de natuurlijke pijnstiller endorfine vrij. Endorfine remt de aanmaak van prostaglandine; een hormoonachtig stofje dat een rol speelt bij het samentrekken van de baarmoeder. Bewegen vermindert de kramp. Ook verhoogt het de aanmaak van serotonine; een neurotransmitter die van invloed is op je humeur, welbevinden, zelfvertrouwen én impulsbeheersing. Dat laatste komt van pas als je je dieet wilt aanpassen.

Voeding die wel goed voor je is

Dat je in de week voor je menstruatie vaak snakt naar ongezonde snacks, is een slecht bewaard geheim. Helaas zijn suiker, vet, zout, cafeïne en alcohol nu net niet de levensmiddelen waarmee je (pre)menstruele klachten de kop indrukt. Integendeel. Voorbeeld? In de week voor je menstruatie houd je vaak vocht vast (denk pijnlijke borsten en een tijdelijke gewichtstoename). Extra veel water of vocht afdrijvende kruidenthee drinken en juist minder zout eten zijn dan een beter idee dan een patatje oorlog of een pizza bestellen.

Datzelfde geldt voor die extra kopjes koffie waarmee je dat lusteloze gevoel te lijf hoopt te gaan. Cafeïne verhoogt de bloeddruk en zorgt ervoor dat je minder goed slaapt. Met als gevolg: meer vermoeidheid en een nog korter lontje. IJzertekort zou maar zo de oorzaak van die lusteloosheid kunnen zijn. Hoe meer bloed je tijdens je menstruatie verliest, hoe groter de kans op ijzertekort ofwel bloedarmoede. Dit kun je (deels) tegengaan door extra ijzerrijke voeding te eten – zoals vlees, peulvruchten, groene groenten, vis, noten, volkoren brood en gedroogd fruit (abrikozen) – en door extra vitamine C te nemen. Als je Hb-gehalte chronisch te laag is, is het belangrijk om naar de onderliggende oorzaak te kijken. Anders blijft het dweilen met de kraan open.

Het endometriosedieet

Hoewel er nog te weinig wetenschappelijk onderzoek is gedaan om verregaande conclusies te trekken of richtlijnen te ontwikkelen, zijn er aanwijzingen dat dieetaanpassingen bepaalde menstruatieklachten, zoals pijn, vermoeidheid en een opgeblazen gevoel kunnen verminderen. Van bijvoorbeeld rood vlees, geraffineerde suikers, soja en andere voedingsmiddelen die fyto-oestrogenen bevatten wordt bijvoorbeeld gedacht dat deze ontstekingsreacties kunnen uitlokken die een rol spelen bij endometriose. Bij PCOS is gewicht verliezen vaak een eerste stap bij de behandeling.

Onderzoeken naar het effect van een glutenvrij, FODMAP-beperkt dieet (waarbij bepaalde suikers worden vermeden) en het Endometriosedieet lieten positieve resultaten zien.^1,2 Naar het effect van het Endometriosedieet wordt momenteel in het Endometriosecentrum van het Amsterdam UMC onderzoek gedaan. Een eerdere pilot studie van het UMCG Groningen liet zien dat de pijnklachten van deelnemers met 75% afnamen en dat het gevoel dat men meer controle had over de klachten toenam.

Het effect van dieetaanpassingen is lastig te meten omdat ook andere factoren, zoals roken, stress, overgewicht, luchtvervuiling enzovoort van invloed zijn. Of je nu wel of geen (menstruatie)klachten hebt: het is altijd een goed idee om gezond(er) te eten. Dit betekent in een notendop: zo min mogelijk snelle koolhydraten (suikers, witbrood, witte rijst en pasta) en voorbewerkte levensmiddelen uit pakjes en zakjes en zo veel mogelijk verschillende (groene) groenten, fruit, vezels uit volkoren producten, goede eiwitten en vetten en minimaal 1,5 liter vocht per dag (water, kruidenthee).

Neem jezelf serieus

Vergeet ook de mentale kant van het verhaal niet. Chronische stress schopt je hormoonhuishouding in de war en dat is van invloed op allerlei lichaamsprocessen; ook op je menstruatiecyclus. Pak je rust. Neem een warm bad of leg een warme kruik op je buik of rug als je last hebt van kramp. Doe ontspanningsoefeningen.  Neem jezelf én je gezondheid Bloedserieus. Op dit punt geldt dus wél: luister naar je lichaam.

Bieden leefstijlaanpassingen te weinig soelaas en moet je je agenda nog altijd op je menstruatiecyclus afstemmen, maak dan een afspraak bij de (huis)arts. Medisch onderzoek is belangrijk om onderliggende gezondheidsrisico’s uit te sluiten. Daarbij is HMB een medische aandoening waarvoor meerdere behandelopties bestaan. Met andere gezondheidsklachten loop je toch ook niet door? Waarom doen vrouwen met gynaecologische klachten dat dan wel? Kom je er samen met de huisarts niet uit? Vraag dan om een doorverwijzing naar de gynaecoloog.

Bronnen & referenties:

¹Krabbenborg I, de Roos N, van der Grinten P, Nap A. Diet quality and perceived effects of dietary changes in Dutch endometriosis patients: an observational study. Reprod Biomed Online. 2021 Jul 24:S1472-6483(21)00351-5. doi: 10.1016/j.rbmo.2021.07.011. Epub ahead of print. PMID: 34493462.
²J.V. Wijbers, A.P. van Haaps, B. De Bie, T. van Genugten, M. van Lieshout, A.M.F. Schreurs, V. Mijatovic (2021). Endometriosedieet: ondersteunend aan een betere kwaliteit van leven? Nederlands Tijdschrift voor Obstetrie & Gynaecologie. 134 (1), pp. 134-138.

WEB-01397-NLD-NL Rev. 001